都知谈粗粮好，红薯、玉米、糙米时常出目下饭桌上，其实还有一类食物，被好多东谈主忽略了。那即是
杂豆类
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网络菠菜彩票平台大全皇冠客服飞机：@seo3687你可能在念念：害，不即是豆子吗？谁还不会吃豆子呢？
都是豆类，「杂豆」和「大豆」可不相通！以致不错说是两类不同的豆！
一个当「肉」吃，另一个不错当「主食」吃。况且吃杂豆，还有一些小情绪和搭配需要多加防护。
杂豆要何如选，何如吃？
这篇著述都整理好了，一定要看到临了哦~
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提及豆，咱们一下子能念念起好多种，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、花豆、腰豆、豌豆、豇豆、扁豆、鹰嘴豆……
固然从名字上看它们是至亲，但其实是两家东谈主——
有的属于大豆，有的属于杂豆（又叫淀粉豆、主食豆）。
那，大豆和杂豆有啥诀别啊？
简便一句话请教：大豆更像「肉」，杂豆更像「饭」。
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更具体的，你不错参考底下这个表格：
天然，杂豆如若仅仅「能当主食」，那就太小看杂豆了！
杂豆还有底下 4 个优点，实在是每个东谈主都需要的：
✅膳食纤维含量高
好多杂豆中膳食纤维含量高达5%～10%[1]。
膳食纤维不错促进胃肠蠕动，改善肠谈菌群，让东谈主容易嗅觉到饱，还对稳重、血脂有公正。
百i家乐博彩高手论坛✅富含 B 族维生素和矿物资
杂豆一般整粒食用，不和会过精加工，就保留将B族维生素保留了下来。
况且杂豆中钾、镁、等矿物资含量丰富，比如干红豆中钾含量为 860mg/ 100 g，是小麦粉的 4 倍，稻米的 8 倍；镁含量为 138 毫克/ 100 克，是小麦粉和稻米的 3 倍[1]。
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✅和谷类沿路吃能卵白质互补
杂豆的卵白质含量固然低于大豆，但氨基酸组成和大豆很相似，必需氨基酸种类都全，接近理念念的氨基酸组成花式，皇冠导航网绝顶是含有谷类卵白质中零落的赖氨酸，和谷类搭配着吃，能起到很好的卵白质互补作用[3]。
✅能更好地控血糖
杂豆的血糖生成指数（ GI 值）在 24～50 之间，比如绿豆为 27，鹰嘴豆为 33，属于属于低 GI 食物，远低于大米饭（ GI=71 ）和馒头（ GI=85 ）。
用杂豆替代一部分主食，冒昧擢升胰岛素的明锐性，稳重血糖，裁汰患糖尿病的风险[1,4]。
其实，杂豆的优点，早就被东谈主发现了。《中国住户膳食指南》中就保举把杂豆动作每天都吃的「好主食」。
《中国住户善漠视：谷物每天吃够 200 ~ 300 克，其中全谷物和杂豆 50~150 克，极度于一天谷物（主食）的 1/4～1/3[2]。([2])
如若你还不知谈何如吃，径直保存这个表[1])：
这里还得再多啰嗦一句：杂豆固然好，但要防护一定要煮熟再吃！
杂豆中不同经由地存在一些抗养分因子，比如水苏糖和棉籽糖等低聚糖等，而东谈主体内莫得解析这些低聚糖的酶，插足大肠后这些东西就会发酵解析并产不满体，容易引起肠胃胀气[3]。
是以，吃杂豆一定要煮熟。
天然杂豆相比耐煮，不错提前泡几个小时，或者用压力锅来炖煮。
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别再只通过夏天喝绿豆汤吃杂豆啦，四季皆宜的红豆沙、杂豆粥、春天的蚕豆焖饭、不错蘸蔬菜和卷饼的鹰嘴豆泥、炒菜的期间提色提味又养分的豌豆……
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参考文件（险阻滑动巡视完好版）：
[1]杨月欣.中国食物因素表[M].北京医科大学出书社,2005.
[2]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022）[M]. 东谈主民卫生出书社，2022.
[3]国度食物药品监督惩处总局 中国食物科学期间学会.怎么吃得更安全——食物安全耗尽指示 (2016-2017 年)
据消息人士透露，某知名娱乐圈明星近日在一家赌场豪赌了数百万元，引起了广泛关注。网友纷纷表示，这种奢侈的赌博行为有违公序良俗，明星应该以身作则，树立正面的形象。[4] Winham D M, Hutchins A M, Thompson S V. Glycemic response to black beans and chickpeas as part of a rice meal: a randomized cross-over trial[J]. Nutrients, 2017, 9(10): 1095.
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